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哈佛營養學家:4種有益大腦健康的飲食方式


哈佛營養學家:4種有益大腦健康的飲食方式

圖片來源:Shutterstock

【編譯/樂羽嘉;圖片/Shutterstock】

你吃什麼食物,都會反映在你的健康上。我們愈瞭解飲食對免疫、長壽甚至心理健康的影響,愈瞭解這句話的道理。

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哈佛大學訓練的營養治療師、《用食物平靜心靈》(Calm Your Mind with Food,暫譯)作者奈杜醫師(Dr. Uma Naidoo)指出,「很多人不瞭解,我們吃的食物會影響到心靈健康。」

「我們吃的食物消化後,會與腸道菌羣中數以兆計的微生物互動,分解成各種不同的物質,而後經過時間的累積,會影響我們的心理健康。如果我們吃了一些不那麼健康的食物,腸道可能會發炎。」

奈杜說,腸道發炎可能造成數種不利心理健康的症狀,包括焦慮。

她表示,「藉由調整成更健康的飲食方式,實際上有助舒緩這些症狀。」

以下是4種你有助大腦健康的飲食方式:

1.多吃纖維

奈杜說,「簡單的第一步,就是在飲食裡添加更多纖維。」

根據2021年刊登於《輔助與另類療法》(Complementary Therapies in Medicine)期刊的研究表示,「增加總膳食纖維攝取量」與降低罹患憂鬱症的機率有關。

奈杜表示,從飲食中獲取纖維的最佳方式是攝取以植物爲主的食物。

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富含纖維的好食物包括:.

色彩繽紛的蔬菜,如綠葉蔬菜

豆莢類

奇亞籽

健康全穀食物

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2.多酚

奈杜指出,吃各種富含多酚的彩色食物,相當於讓你的飲食成爲「彩色萬花筒」。不同顏色的不同植物和蔬菜,代表腸道微生物所需要的多樣性。

富含多酚的食物包括:

胡蘿蔔

藍莓

草莓

堅果,尤其是榛果和核桃

黑橄欖

奈杜說,「這些食物都非常重要,因爲它們具有抗發炎、抗氧化的特質和纖維,加上許多我們身體需要的微量營養素。」

一盎司的核桃含有2.5克的ALA,也就是一種在身體和大腦中建立細胞膜的Omega-3脂肪酸。堅果是大腦的營養食品,《營養、健康與老化雜誌》刊登的研究已經證實,每天攝取10克以上的堅果,與認知功能改善、降低認知衰退風險有關,有助於保持思維敏捷。

奈杜建議多樣化食用堅果,每天吃最多1/4杯,以免卡路里累積。

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3.富含益生菌的食物

腸道健康對大腦非常有益,我們的腸道熱愛益生菌。你可以透過發酵食物獲得更多健康益生菌。

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根據奈杜,史丹佛大學研究者們幾年前在頗具聲譽的期刊《Cell》上刊登一篇研究,證明了在飲食中添加發酵食品能降低發炎。

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奈杜建議找出你喜歡的發酵食品,不管是克非爾(高加索的發酵牛奶飲料)、泡菜、優格還是康普茶。

4.使用更多草本植物和香料

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奈杜指出,改善腸道健康、促見大腦健康最簡單的方式之一,就是添加更多香料和草本植物到你的飲食當中。她說,「很多人時常忽略了這件事。」

奈杜說,「香料和不同種類的新鮮草本植物,富含植物多酚、抗氧化劑、抗發炎物質。」

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她建議往餐點裡添加:

一品悍妃

薑黃和一撮黑胡椒

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薄荷

牛至

香菜

百里香

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大蒜

奈杜說,這些調味料能給食物添加風味和深度,像煮湯、烤蔬菜或是搭配鮭魚吃。

(資料來源:CNBC、umanaidoomd)

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如何通過跳繩提高跑步效率 參考3條建議


如何通過跳繩提高跑步效率 參考3條建議

本站體育3月5日報道:

跳繩不僅適合孩子,它還是一種有效且輕便的健身工具,既可以進行熱身訓練,又能夠帶來高強度的鍛鍊。

跳繩有很多好處,它是一項有氧運動,可以提高協調性,促進新陳代謝,並讓你瘋狂出汗。

舊金山州立大學運動機能學教授詹姆斯·巴格利表示:“跳繩可以讓跑步者充分熱身,並進行有效的交叉訓練。隨着跳繩的節奏,你的新陳代謝速度能比休息時增加10到12倍,這相當於每小時6到7英里的速度進行慢跑。”

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因此,當你時間緊迫,處於寒冷的冬天或外面下雨、天黑時,它都是最理想的有氧運動。巴格利說:“你可以使用最少的設備在狹小的空間內跳繩,這在天氣惡劣時會很有幫助。”

跳繩與快速奔跑一樣具有挑戰性,但你也可以放慢速度僅將其用作熱身。來自紐約的專業拳擊手岡薩雷斯表示,“許多拳擊手都利用跳繩運動來進行熱身以及進行高強度有氧運動。不斷的跳躍將增強你的小腿、臀肌,而它們都是可以幫助你提高跑步速度的肌肉。”

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如同跑步一樣,你的身材很重要,因此在開始之前,請遵循以下提示:跳起來而不是向後踢腳,雙腳輕盈以保持節奏。

鍛鍊1:適合初學者的跳繩練習

步法是基礎,但你仍會鍛鍊心臟、腿部、手臂等。

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跳繩:3分鐘

俯臥撐:30秒

跳繩:3分鐘

登山者:30秒

跳繩:3分鐘

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短跑運動員仰臥起坐:30秒

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鍛鍊2:單腿跳繩練習

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這項運動以單腿間隔跳來挑戰你的平衡能力,並以高膝蓋提高你的心率。開始之前,請先進行5到10分鐘的快速預熱。

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跳繩:3分鐘

10個深蹲,10個俯臥撐,10個仰臥起坐

高膝跳繩:30秒

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10個Plyo深蹲

高膝跳繩:30秒

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10個俯臥撐

高膝跳繩:30秒

10 Burpees

跳繩(僅左腳):30秒

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跳繩(僅右腳):30秒

跳繩(雙腳):1分鐘

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重複3次

鍛鍊3:高級跳繩練習

設計很簡單,但是動作很困難。在開始之前,請先跳繩3分鐘熱身。

Double Under(雙跳)(每次跳繩兩次):30秒

伯比斯:30秒

这家伙真是好色啊

休息:30秒

重複10次


每天走一萬步 長壽專家:最有效的運動方式


每天走一萬步 長壽專家:最有效的運動方式

【編譯/樂羽嘉;圖片/Shutterstock】

《CNBC》編輯布魯(Ester Bloom)一年前透過iPhone發現,自己每天平均走7000步,好勝的她馬上覺得可以挑戰看看每天走10000步。

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她住在一個步行友善的城市,因此很適合進行這個挑戰。2023年她大獲成功,平均每天走10632步,大約略多於8公里。

她選擇10000步當目標,不是因爲日本行銷公司先前爲銷售計步器打廣告的口號「日行萬步」。事實上,最近的研究指出,每天只要走4000步就能夠降低「所有原因的死亡風險」。

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合格營養學家、長壽專家富岡美智子(Michiko Tomioka)自己的目標就是每天10000步,她說走路是「最有效的運動方式」。

對布魯來說,比起健康好處,她更在意的是能向計步器證明她纔是老大。

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開始挑戰後,布魯瞭解到幾件事:

1.走路對身心都有好處

哈佛醫學院營養治療師奈杜醫師(Dr. Una Naidoo)給自己的目標也是每天10000步。她說,讓身體做那麼多的運動很有益處。

在大自然中走路的益處更多。奈杜醫生表示,「你在戶外可以獲得日曬,只要10分鐘就能補充整天所需80%的維他命D。」研究指出,這對調節情緒大有好處。

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早上獲取維他命D也能讓你晚上睡得比較好,這對布魯很有吸引力,她睡得像個嬰兒,有時候睡得比嬰兒還香。

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奈杜醫生指出,持續走路可以改善心理健康。研究也支持她的主張。研究證明,有氧運動有助抗焦慮,長時間待在森林裡也有同樣的效果。布魯自己確實感覺在森林中呼吸更加順暢。

專家指出,走路有改善心血管健康、降低心臟病風險、幫助體重管理、促進健康新陳代謝、強化骨骼與肌肉、加強免疫功能等益處。

2.走路不完全是免費的

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走路確實不需要花錢,但爲了避免身體抗議,布魯投資了一雙支撐性強、耐用的鞋子,有品質的鞋子不能便宜。爲了省錢,她撿了別人給的現成登山鞋,或要求別人送她防水鞋當生日禮物。

不過她每天都要穿去走路的鞋,必須舒適到讓她可以穿着走好幾公里,因此她花了幾百美元在鞋子上。

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3.走10000步需要刻意和創意

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在週末,布魯會帶着孩子、老公、鄰居和新朋友去閒晃,在周間則會連哄帶騙把同事帶去邊聊天邊走路。

住在紐約曼哈頓的布魯,去年有一次到紐奧良開會,建議大家邊走邊開會,大家欣然同意。她和一位認識的人漫步過法國區時,對方發現他從來沒有吃過法式甜甜圈(貝涅餅),馬上開吃。另一位認識的人跟她一起走到一間老派低調的海鮮餐廳,如果留在飯店,她們永遠沒機會找到這家店。

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這是布魯熱愛走路的一個原因,走路會帶她到原本可能不會去到的地方,讓她參與原本可能看不到的事物。

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這也幫助她把走路當成是可以去做的事,而不是被迫要做的事。運動的動機很難找,尤其是在天色寂如死灰的冬天。

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布魯討厭被逼去做任何事情,責罵或罪惡感都不能讓她動起來。她把走路當成是一個機會,而不是雜務。

走路時,她有機會聽播客節目,或打電話給朋友,如果在健身房走路則可以串流欣賞最愛的節目。身爲有兩個小孩和老公的職業婦女,她平常有一長串的待辦事項,若不是走路,很難優先享受這些她熱愛的活動。

這些獎賞足以讓她持續每天走路,包括睡得更好,更冷靜,有更多自己的時間,能更有耐心地對待家人。

(資料來源:CNBC、BOXROX)

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天氣炎熱時跑步手指腫脹 或因補水過多


天氣炎熱時跑步手指腫脹 或因補水過多

本站體育10月20日報道:

跑者在天氣熱的時候跑步,可能會發現自己的手指腫脹。研究發現,這在天氣炎熱的時候是一種比較普遍的情況。跑者該怎麼預防呢?

美國明尼蘇達大學家庭醫學和社區健康教授威廉-羅伯茨表示,天氣炎熱跑步手指腫脹並不是身體缺水的信號,恰好相反,這可能是低鈉血癥的信號,也就是跑者補水過多所導致的。

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“跑步期間,人體內循環加速,手上的毛細血管網絡被打開。隨着血流的增加,細胞之間會有液體滲漏,這可能是手指腫脹的原因所在。”羅伯茨說。

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另外,跑步過程中頻繁的擺臂也會進一步導致手部的液體瀦留,也就是手部的液體過多。“這些液體最終會被細胞吸收,或被淋巴系統清除。只要跑步開始,這個過程就會開展。不過,一旦停止跑步之後,液體就會被吸收進血流系統或被淋巴流移除。”

羅伯茨還建議跑者,在跑步時儘量把手腕和手指上的飾品去掉,比如手環、手錶、戒指等,這樣對於緩解手指腫脹是有利的。

基於這種情況,羅伯茨表示,跑者要將補水控制在合理範圍內。特別是在天氣炎熱的時候,跑者要防止補水過多,不要等到口渴時狂飲,而是在平時就持續補水,但每次補給量較少,能夠保證身體時刻處在水分充足的狀態。

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關於延遲性肌肉痠痛的5個常見錯誤說法


關於延遲性肌肉痠痛的5個常見錯誤說法
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本站體育11月4日報道:

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不管是跑步,還是進行力量訓練,運動結束後出現肌肉痠痛是正常現象。但如果在運動結束後6-8個小時出現肌肉痠痛,隨後痠痛感逐漸增強,24-48小時內達到最強,這就屬於延遲性肌肉痠痛。對於延遲性肌肉痠痛,很多人對它認知不足,存在一些錯誤的說法,跑者們需要辨清真僞。

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錯誤一:乳酸堆積引起

人體在運動過程中,新陳代謝會產生乳酸,但一般在運動結束後30-60分鐘內系統就可以清除乳酸。研究發現,延遲性肌肉痠痛實際上是肌肉和周圍結締組織受輕傷導致炎症引起的。運動過程中,肌肉需要頻繁的伸縮,高頻率的伸縮導致了肌肉受損,引起輕微的撕裂。

錯誤二:第二天肌肉痠痛說明運動效果好

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很多人把肌肉是否痠痛來作爲運動效果好壞的評判標準。實際上,這是很沒有說服力的一個說法。每個人的體質是不一樣,兩個人做完全一樣的運動,時間也相同,可能兩個人肌肉的感覺都是不同的,但這並不能說明運動效果就不好。

錯誤三:身體越健壯,出現延遲性肌肉痠痛的可能性就越低

當你適應某一項運動之後,身體就會產生適應性,肌肉痠痛的程度可能會越來越輕。這也是人們應該經常變換訓練項目的原因所在。而且,對肌肉痠痛的感覺也受到基因的影響。有的人對肌肉痠痛會產生強烈反應,有的人反應就比較弱。所以,肌肉痠痛的程度和身體健壯程度並沒有必然的聯繫。

錯誤四:肌肉損傷是壞事

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肌纖維受損確實會引起延遲性肌肉痠痛,但並不意味着肌肉受損就是壞事。肌肉輕微受損之後,它們會進行自我修復,促進肌肉生長,從而讓肌肉變得更大更強壯。

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錯誤五:跑前跑後拉伸能預防和治療延遲性肌肉痠痛

研究發現,跑前拉伸起到熱身的作用,對於延遲性肌肉痠痛幾乎起不到效果。而跑後的拉伸對於緩解延遲性肌肉痠痛也沒有想象中的那麼有效果。

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