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輕鬆擺脫蝴蝶袖與肥後背! 一條彈力帶改善身體6大問題
現代人生活忙碌，想要擁有好身材但又沒時間運動嗎? 長期久站久坐，腰痠背痛、蝴蝶袖等問題讓人煩惱不已。但透過一條彈力帶和一些簡單的運動，可以輕鬆地改善這些問題，同時增強身體的健康和活力。今天就要和大家分享，針對肥後背、蝴蝶袖和其他身體部位的訓練動作，趕快點開影片一起跟着動起來吧！
圖片來源/canva
解決肥後背
肥後背是許多辦公室族的共同困擾，長時間的久坐和缺乏運動導致背部肌肉的變得鬆弛，脂肪積聚。滑輪下拉有助於增強背部肌肉的力量和肌肉塑形，單臂划船則可以有針對性地強化背部的肌肉，同時改善姿勢，使你的身體線條更加優美。
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解決蝴蝶袖
蝴蝶袖是許多女性朋友的困擾，尤其是手臂內側，建議可嘗試三頭下壓和平行外拉。三頭下壓有助於鍛鍊手臂的三頭肌，平行外拉則可以有效地收緊手臂的內側肌肉，擺脫蝴蝶袖，展現更加纖細的手臂。
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改善橘皮組織
橘皮組織是許多女性朋友在腿部和臀部常見的皮膚問題，給人帶來不少困擾，除了適當的飲食外，規律運動也是減少橘皮組織的有效途徑之一。屈膝禮單腿蹲和單腿硬舉是兩個針對下半身肌肉的運動，透過這些動作，可以增加肌肉的緊實度，改善橘皮組織的形成，擁有更加光滑的肌膚。
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預防腰痛、肩頸痠痛和駝背
通過一些簡單的運動來預防腰痛、肩頸痠痛和駝背。伸展背部、升降變化和肩胛運動都是很好的選擇，可以增加肌肉的柔軟度和力量，改善不良的姿勢，減少身體的不適。
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以上這些動作，只要一條彈力帶就能完成。透過適當的運動，循序漸進，一樣可以輕鬆地擺脫蝴蝶袖和肥後背等惱人問題，同時擁有更加健康、結實的身材，祝大家都能擁有健康自信的體態，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!
產後肚子大怎麼辦？不要陷入產後減肥誤區，瘦身有方法
有寶媽在後臺問我：
很多寶媽都希望在卸貨後，身材能快速恢復到產前狀態，但是往往並不能如願。
產後肚子依然大，主要有這些方面的原因：
1.子宮還沒有回縮
十月懷胎期間被撐大了好幾倍的子宮，就像是慢慢脹起來的氣球，不可能一下子就縮回去，而是需要時間慢慢復原的。
2.腹直肌分離
懷孕後，爲了調適配合逐漸長大的胎兒，腹白線逐漸鬆弛，使得腹直肌從腹白線向兩側分離，這就是我們常說的腹直肌分離。
分娩後，腹直肌分離空間會縮減，但無法馬上恢復到緊實狀態，如果得不到及時恢復，腹壁之間就會被脂肪堆積，繼而形成大肚腩或小腹。
3.孕期哺乳期能量過剩
準媽媽們在懷孕和哺乳期間藉着爲寶寶好的名義，會不斷地吃和吃補品，如果長期吃得多、活動少，所攝入的能量超過了身體需要，多餘的熱量就會變成媽媽身上的肥膘。
4.肚皮鬆垮
對於不少媽媽來說，即使肚子瘦回去了，但被寶寶撐得鬆垮的肚皮，也很難恢復，只能靠時間慢慢吸收了。
愛美是人類的天性。
對很多寶媽來說，生完孩子，彷彿從少女“搖身一變”成了大媽。
看着鏡子裡臃腫的自己，擔心身材不能恢復，也是人之常情。
於是，一些寶媽生完孩子後，爲了擺脫臃腫的身材，迅速加入到減肥的行列，但往往也容易陷入一些誤區。
1.生完孩子馬上運動減肥
爲了儘快恢復到產前狀態，有些新媽媽產後沒幾天，就開始了自己的瘦身計劃，甚至會進行一些高強度的練習。
其實，產後進行激烈運動，這對身體的恢復是沒好處的，甚至可能會帶來傷害。
一般建議，順產的媽媽最好恢復4-6周後再做一些產後瘦身操，剖腹產的媽媽則需要6-8周或更長的恢復期。
如果新媽媽們想在產褥期做運動，可以做一些舒緩的運動，比如呼吸運動，提肛運動等。
2.哺乳期節食減肥
哺乳期會消耗很多能量，對於哺乳期的媽媽，不建議靠節食減肥。
一方面節食後反彈更嚴重，也容易對自己的身體器官造成損傷；
另一方面，媽媽營養不足，會導致乳汁分泌不足，寶寶的營養來源也會缺乏，從而影響寶寶的生長髮育。
3.貧血了還堅持減肥
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貧血是比較常見的產後病狀，分娩中失血過多，很有可能會造成新媽媽出現貧血。
產後貧血的新媽媽身體恢復得比較慢，如果堅持減肥，有可能會加重自身的貧血，不利健康，也不利於照顧寶寶。
如果有貧血症狀的新媽媽，應該注重營養的攝入，多補充一些動物類食品，比如肉類、動物肝臟等富含鐵的食物。
產後減肥，一定要建立在健康的基礎上。
產後如何健康有效地減肥
1.合理調整飲食
產後飲食對於瘦身有着至關重要的作用，不要單純吃素或只吃某一種食物，應均衡飲食。
瘦身期間選擇熱量較低的食物，但是食物中六大營養素——蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質和水一個都不能少。
平時的飲食中，多吃新鮮蔬菜，適量吃新鮮水果，多用粗雜糧替代精白米麪主食，儘量少吃或不吃油膩的高糖的重味的食物。
平時喝湯水，不要喝大油的湯，避免攝入過多的脂肪。
要少吃多餐，忌暴飲暴食。
2.堅持母乳餵養
寶寶出生後，新媽媽體內激素轉變讓子宮慢慢回縮，大概6-8周後恢復到孕前大小，這個時間大家都是差不多的。
而母乳餵養的話，哺乳本身會刺激子宮收縮，製造母乳消耗儲備的脂肪、消耗額外的熱量，可以起到瘦身的效果。
（以上圖片均來源於網絡，若有侵權請聯繫刪除）
與此同時，母乳餵養的媽媽，在保證膳食營養豐富的基礎上，也不要攝入過量的熱量，這樣不僅不會瘦身，還可能會導致更多脂肪在體內的蓄積。
3.適當有氧運動
在無特殊狀況下，產後6周就可以開始簡單地運動了。
身體狀態恢復後，可以根據自己的興趣多做一些燃脂的有氧運動、瑜伽等。
這樣能消耗體內的脂肪，減少人體吸收營養、緊緻肌膚，起到瘦身塑形的目的。
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總之，產後減肥不要操之過急，新媽媽如果能按照均衡飲食，堅持哺乳，搭配適度的運動，都將有助於身材的恢復。
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哈佛營養學家：4種有益大腦健康的飲食方式
圖片來源：Shutterstock
【編譯／樂羽嘉；圖片／Shutterstock】
你吃什麼食物，都會反映在你的健康上。我們愈瞭解飲食對免疫、長壽甚至心理健康的影響，愈瞭解這句話的道理。
哈佛大學訓練的營養治療師、《用食物平靜心靈》（Calm Your Mind with Food，暫譯）作者奈杜醫師（Dr. Uma Naidoo）指出，「很多人不瞭解，我們吃的食物會影響到心靈健康。」
「我們吃的食物消化後，會與腸道菌羣中數以兆計的微生物互動，分解成各種不同的物質，而後經過時間的累積，會影響我們的心理健康。如果我們吃了一些不那麼健康的食物，腸道可能會發炎。」
奈杜說，腸道發炎可能造成數種不利心理健康的症狀，包括焦慮。
她表示，「藉由調整成更健康的飲食方式，實際上有助舒緩這些症狀。」
以下是4種你有助大腦健康的飲食方式：
1.多吃纖維
奈杜說，「簡單的第一步，就是在飲食裡添加更多纖維。」
根據2021年刊登於《輔助與另類療法》（Complementary Therapies in Medicine）期刊的研究表示，「增加總膳食纖維攝取量」與降低罹患憂鬱症的機率有關。
奈杜表示，從飲食中獲取纖維的最佳方式是攝取以植物爲主的食物。
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富含纖維的好食物包括：.
色彩繽紛的蔬菜，如綠葉蔬菜
豆莢類
奇亞籽
健康全穀食物
2.多酚
奈杜指出，吃各種富含多酚的彩色食物，相當於讓你的飲食成爲「彩色萬花筒」。不同顏色的不同植物和蔬菜，代表腸道微生物所需要的多樣性。
富含多酚的食物包括：
胡蘿蔔
藍莓
草莓
堅果，尤其是榛果和核桃
黑橄欖
奈杜說，「這些食物都非常重要，因爲它們具有抗發炎、抗氧化的特質和纖維，加上許多我們身體需要的微量營養素。」
一盎司的核桃含有2.5克的ALA，也就是一種在身體和大腦中建立細胞膜的Omega-3脂肪酸。堅果是大腦的營養食品，《營養、健康與老化雜誌》刊登的研究已經證實，每天攝取10克以上的堅果，與認知功能改善、降低認知衰退風險有關，有助於保持思維敏捷。
奈杜建議多樣化食用堅果，每天吃最多1/4杯，以免卡路里累積。
3.富含益生菌的食物
腸道健康對大腦非常有益，我們的腸道熱愛益生菌。你可以透過發酵食物獲得更多健康益生菌。
根據奈杜，史丹佛大學研究者們幾年前在頗具聲譽的期刊《Cell》上刊登一篇研究，證明了在飲食中添加發酵食品能降低發炎。
奈杜建議找出你喜歡的發酵食品，不管是克非爾（高加索的發酵牛奶飲料）、泡菜、優格還是康普茶。
4.使用更多草本植物和香料
奈杜指出，改善腸道健康、促見大腦健康最簡單的方式之一，就是添加更多香料和草本植物到你的飲食當中。她說，「很多人時常忽略了這件事。」
奈杜說，「香料和不同種類的新鮮草本植物，富含植物多酚、抗氧化劑、抗發炎物質。」
她建議往餐點裡添加：
薑黃和一撮黑胡椒
辣椒中的辣椒素
薄荷
牛至
香菜
百里香
姜
大蒜
奈杜說，這些調味料能給食物添加風味和深度，像煮湯、烤蔬菜或是搭配鮭魚吃。
（資料來源：CNBC、umanaidoomd）
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如何通過跳繩提高跑步效率 參考3條建議
本站體育3月5日報道：
跳繩不僅適合孩子，它還是一種有效且輕便的健身工具，既可以進行熱身訓練，又能夠帶來高強度的鍛鍊。
跳繩有很多好處，它是一項有氧運動，可以提高協調性，促進新陳代謝，並讓你瘋狂出汗。
舊金山州立大學運動機能學教授詹姆斯·巴格利表示：“跳繩可以讓跑步者充分熱身，並進行有效的交叉訓練。隨着跳繩的節奏，你的新陳代謝速度能比休息時增加10到12倍，這相當於每小時6到7英里的速度進行慢跑。”
因此，當你時間緊迫，處於寒冷的冬天或外面下雨、天黑時，它都是最理想的有氧運動。巴格利說：“你可以使用最少的設備在狹小的空間內跳繩，這在天氣惡劣時會很有幫助。”
跳繩與快速奔跑一樣具有挑戰性，但你也可以放慢速度僅將其用作熱身。來自紐約的專業拳擊手岡薩雷斯表示，“許多拳擊手都利用跳繩運動來進行熱身以及進行高強度有氧運動。不斷的跳躍將增強你的小腿、臀肌，而它們都是可以幫助你提高跑步速度的肌肉。”
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如同跑步一樣，你的身材很重要，因此在開始之前，請遵循以下提示：跳起來而不是向後踢腳，雙腳輕盈以保持節奏。
鍛鍊1：適合初學者的跳繩練習
步法是基礎，但你仍會鍛鍊心臟、腿部、手臂等。
跳繩：3分鐘
俯臥撐：30秒
跳繩：3分鐘
登山者：30秒
跳繩：3分鐘
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短跑運動員仰臥起坐：30秒
重複1次
鍛鍊2：單腿跳繩練習
這項運動以單腿間隔跳來挑戰你的平衡能力，並以高膝蓋提高你的心率。開始之前，請先進行5到10分鐘的快速預熱。
跳繩：3分鐘
10個深蹲，10個俯臥撐，10個仰臥起坐
高膝跳繩：30秒
10個Plyo深蹲
高膝跳繩：30秒
10個俯臥撐
高膝跳繩：30秒
10 Burpees
跳繩（僅左腳）：30秒
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跳繩（僅右腳）：30秒
跳繩（雙腳）：1分鐘
重複3次
鍛鍊3：高級跳繩練習
設計很簡單，但是動作很困難。在開始之前，請先跳繩3分鐘熱身。
Double Under（雙跳）（每次跳繩兩次）：30秒
伯比斯：30秒
休息：30秒
重複10次
每天走一萬步 長壽專家：最有效的運動方式
【編譯／樂羽嘉；圖片／Shutterstock】
《CNBC》編輯布魯（Ester Bloom）一年前透過iPhone發現，自己每天平均走7000步，好勝的她馬上覺得可以挑戰看看每天走10000步。
她住在一個步行友善的城市，因此很適合進行這個挑戰。2023年她大獲成功，平均每天走10632步，大約略多於8公里。
她選擇10000步當目標，不是因爲日本行銷公司先前爲銷售計步器打廣告的口號「日行萬步」。事實上，最近的研究指出，每天只要走4000步就能夠降低「所有原因的死亡風險」。
合格營養學家、長壽專家富岡美智子（Michiko Tomioka）自己的目標就是每天10000步，她說走路是「最有效的運動方式」。
對布魯來說，比起健康好處，她更在意的是能向計步器證明她纔是老大。
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開始挑戰後，布魯瞭解到幾件事：
1.走路對身心都有好處
哈佛醫學院營養治療師奈杜醫師（Dr. Una Naidoo）給自己的目標也是每天10000步。她說，讓身體做那麼多的運動很有益處。
在大自然中走路的益處更多。奈杜醫生表示，「你在戶外可以獲得日曬，只要10分鐘就能補充整天所需80%的維他命D。」研究指出，這對調節情緒大有好處。
早上獲取維他命D也能讓你晚上睡得比較好，這對布魯很有吸引力，她睡得像個嬰兒，有時候睡得比嬰兒還香。
奈杜醫生指出，持續走路可以改善心理健康。研究也支持她的主張。研究證明，有氧運動有助抗焦慮，長時間待在森林裡也有同樣的效果。布魯自己確實感覺在森林中呼吸更加順暢。
專家指出，走路有改善心血管健康、降低心臟病風險、幫助體重管理、促進健康新陳代謝、強化骨骼與肌肉、加強免疫功能等益處。
2.走路不完全是免費的
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走路確實不需要花錢，但爲了避免身體抗議，布魯投資了一雙支撐性強、耐用的鞋子，有品質的鞋子不能便宜。爲了省錢，她撿了別人給的現成登山鞋，或要求別人送她防水鞋當生日禮物。
不過她每天都要穿去走路的鞋，必須舒適到讓她可以穿着走好幾公里，因此她花了幾百美元在鞋子上。
3.走10000步需要刻意和創意
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在週末，布魯會帶着孩子、老公、鄰居和新朋友去閒晃，在周間則會連哄帶騙把同事帶去邊聊天邊走路。
住在紐約曼哈頓的布魯，去年有一次到紐奧良開會，建議大家邊走邊開會，大家欣然同意。她和一位認識的人漫步過法國區時，對方發現他從來沒有吃過法式甜甜圈（貝涅餅），馬上開吃。另一位認識的人跟她一起走到一間老派低調的海鮮餐廳，如果留在飯店，她們永遠沒機會找到這家店。
這是布魯熱愛走路的一個原因，走路會帶她到原本可能不會去到的地方，讓她參與原本可能看不到的事物。
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這也幫助她把走路當成是可以去做的事，而不是被迫要做的事。運動的動機很難找，尤其是在天色寂如死灰的冬天。
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布魯討厭被逼去做任何事情，責罵或罪惡感都不能讓她動起來。她把走路當成是一個機會，而不是雜務。
走路時，她有機會聽播客節目，或打電話給朋友，如果在健身房走路則可以串流欣賞最愛的節目。身爲有兩個小孩和老公的職業婦女，她平常有一長串的待辦事項，若不是走路，很難優先享受這些她熱愛的活動。
這些獎賞足以讓她持續每天走路，包括睡得更好，更冷靜，有更多自己的時間，能更有耐心地對待家人。
（資料來源：CNBC、BOXROX）
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天氣炎熱時跑步手指腫脹 或因補水過多
本站體育10月20日報道：
跑者在天氣熱的時候跑步，可能會發現自己的手指腫脹。研究發現，這在天氣炎熱的時候是一種比較普遍的情況。跑者該怎麼預防呢？
美國明尼蘇達大學家庭醫學和社區健康教授威廉-羅伯茨表示，天氣炎熱跑步手指腫脹並不是身體缺水的信號，恰好相反，這可能是低鈉血癥的信號，也就是跑者補水過多所導致的。
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“跑步期間，人體內循環加速，手上的毛細血管網絡被打開。隨着血流的增加，細胞之間會有液體滲漏，這可能是手指腫脹的原因所在。”羅伯茨說。
另外，跑步過程中頻繁的擺臂也會進一步導致手部的液體瀦留，也就是手部的液體過多。“這些液體最終會被細胞吸收，或被淋巴系統清除。只要跑步開始，這個過程就會開展。不過，一旦停止跑步之後，液體就會被吸收進血流系統或被淋巴流移除。”
羅伯茨還建議跑者，在跑步時儘量把手腕和手指上的飾品去掉，比如手環、手錶、戒指等，這樣對於緩解手指腫脹是有利的。
基於這種情況，羅伯茨表示，跑者要將補水控制在合理範圍內。特別是在天氣炎熱的時候，跑者要防止補水過多，不要等到口渴時狂飲，而是在平時就持續補水，但每次補給量較少，能夠保證身體時刻處在水分充足的狀態。
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原文出處：
https://blog.coolhealth.com.tw/2023/12/15/kidney-stone-treatment
關於延遲性肌肉痠痛的5個常見錯誤說法
關於延遲性肌肉痠痛的5個常見錯誤說法
黄金牧场 卖萌无敌小小宝
本站體育11月4日報道：
不管是跑步，還是進行力量訓練，運動結束後出現肌肉痠痛是正常現象。但如果在運動結束後6-8個小時出現肌肉痠痛，隨後痠痛感逐漸增強，24-48小時內達到最強，這就屬於延遲性肌肉痠痛。對於延遲性肌肉痠痛，很多人對它認知不足，存在一些錯誤的說法，跑者們需要辨清真僞。
錯誤一：乳酸堆積引起
人體在運動過程中，新陳代謝會產生乳酸，但一般在運動結束後30-60分鐘內系統就可以清除乳酸。研究發現，延遲性肌肉痠痛實際上是肌肉和周圍結締組織受輕傷導致炎症引起的。運動過程中，肌肉需要頻繁的伸縮，高頻率的伸縮導致了肌肉受損，引起輕微的撕裂。
錯誤二：第二天肌肉痠痛說明運動效果好
很多人把肌肉是否痠痛來作爲運動效果好壞的評判標準。實際上，這是很沒有說服力的一個說法。每個人的體質是不一樣，兩個人做完全一樣的運動，時間也相同，可能兩個人肌肉的感覺都是不同的，但這並不能說明運動效果就不好。
錯誤三：身體越健壯，出現延遲性肌肉痠痛的可能性就越低
當你適應某一項運動之後，身體就會產生適應性，肌肉痠痛的程度可能會越來越輕。這也是人們應該經常變換訓練項目的原因所在。而且，對肌肉痠痛的感覺也受到基因的影響。有的人對肌肉痠痛會產生強烈反應，有的人反應就比較弱。所以，肌肉痠痛的程度和身體健壯程度並沒有必然的聯繫。
錯誤四：肌肉損傷是壞事
肌纖維受損確實會引起延遲性肌肉痠痛，但並不意味着肌肉受損就是壞事。肌肉輕微受損之後，它們會進行自我修復，促進肌肉生長，從而讓肌肉變得更大更強壯。
錯誤五：跑前跑後拉伸能預防和治療延遲性肌肉痠痛
研究發現，跑前拉伸起到熱身的作用，對於延遲性肌肉痠痛幾乎起不到效果。而跑後的拉伸對於緩解延遲性肌肉痠痛也沒有想象中的那麼有效果。
補維生素D不只靠曬太陽 多吃這7種食物
2024 年 3 月 31 日
能源新聞
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Elsie Belinda
補維生素D不只靠曬太陽 多吃這7種食物
本站體育2月6日報道：
維生素D之所以被稱爲陽光維生素，就是因爲人們通過曬太陽可以促進人體合成維生素D。不過，這並不是保證維生素D含量充足的唯一辦法。
維生素D的重要性在於，它能促進人體對鈣的吸收，從而保證骨骼健康，調節身體利用胰島素的方式，讓肌肉變得更加強壯。但是，曬太陽時間過少或者體重增加，會影響到維生素D的功能發揮。因爲維生素D是脂溶性的，所以它儲存在脂肪細胞中。如果體重增加，脂肪細胞增多，就會影響到身體利用維生素D。
冬季陽光較少，天氣又寒冷，難以通過曬太陽來促進維生素D的合成。那麼，有其他方式來實現這一目標嗎？那就是吃某些富含維生素D的食物。
美丽的女神jess
多脂魚
叶元之批绿版国会改革：绞尽脑汁想出的阉割法案
像三文魚、金槍魚等多脂魚類，能夠爲人們提供豐富的維生素D，每週吃兩次魚即可。另外，它們還富含歐米伽-3脂肪酸，對大腦和心臟的健康非常有利。而且，魚還富含瘦蛋白，如果不喜歡吃雞肉的話，它是很好的替代品。
最强废柴皇子的帝位之争-暗斗篇
雞蛋
特別是蛋黃，含有的維生素D較多。因此，吃雞蛋時，不能只吃蛋清，蛋黃也要吃。另外，雞蛋中含有的維生素A和膽鹼也較多，前者有益於免疫系統，後者是大腦健康所必須的一種影響。
厦门、宁德最新人事消息
牛肝
維生素D只是牛肝中含有的營養物質之一，它還富含蛋白質，牛肝的價格比較實惠。另外，牛肝還能爲人們提供足量的維生素B12、核黃素、維生素A和礦物質銅。
牛奶
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很多人都知道喝牛奶可以補鈣，其實，它也含有很多維生素D，加強人體對鈣的吸收，增強骨骼。牛奶中還含有礦物質鉀，它對於保持健康的血壓是非常關鍵的。如果跑者不喜歡喝牛奶，也可以用豆奶和杏仁奶來代替。
蘑菇
蘑菇是少有的含維生素D的農產品。不過它的含量並不是太多，但是它能爲人體提供增強免疫系統的營養。
橘子汁
其實，橘子汁和牛奶一樣，都能爲人們提供豐富的維生素D。而且，橘子汁中還含有豐富的維生素C。但是，橘子汁不宜喝太多，因爲它的含糖量也不低。
抗中保台消音了
穀類食物
像燕麥、糯米、小麥、粳米、黑米等穀類食物，都能爲人體提供一定量的維生素D。比如，早餐用牛奶沖泡燕麥粥，攝入的維生素D就會更多。
北巿万华一坪要价70万 他列艋舺5大缺点：买的根本盘子
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